Wieder stundenlang am Schreibtisch gesessen, und jetzt zieht’s im Rücken, die Schultern schmerzen, ein Gefühl von Steifheit macht sich breit? Kleine Bewegungspausen und einfache Übungen helfen, Verspannungen vorzubeugen und Ihnen „den Rücken zu stärken“.
In unserem Magazin-Beitrag finden Sie folgende Inhalte:
Wir sitzen zu viel: Morgens geht’s vom Frühstückstisch ins Auto oder in die U-Bahn, dann für Stunden an den Schreibtisch, sitzend wieder nach Hause, und am Abend machen wir es uns auf dem Sofa gemütlich. Bei 50 Prozent der Erwerbstätigen sieht so oder ähnlich der Alltag aus. Das ständige Sitzen hat unangenehme Folgen. Es ist nicht nur einer der Hauptgründe von Rückenschmerzen und Verspannungen, sondern erhöht auch nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einen vorzeitigen Tod. Besonders ungünstig sind lange, ununterbrochene Sitzphasen – etwa im Büro, im Auto oder vor dem Gaming-PC. Sie summieren sich: Laut dem Report der Krankenkasse DKV 2025 verbringen die Deutschen an einem Werktag durchschnittlich mehr als zehn Stunden im Sitzen, das sind fast zwei Stunden mehr als noch vor zehn Jahren.
Rückenschonend sitzen
Längeres Sitzen, sei es auf Autofahrten oder am Arbeitsplatz, lässt sich nicht immer vermeiden. Dann ist es besonders wichtig, diese Phasen so rückenschonend wie möglich zu gestalten.
>> Am Arbeitsplatz sollten Sie den Bürostuhl so einstellen, dass Ihre beiden Füße vollständig und stabil auf dem Boden stehen. Ober- und Unterschenkel bilden idealerweise ungefähr einen rechten Winkel; bei kleineren Personen kann eine Fußstütze sinnvoll sein. Die Sitzfläche sollte nicht in die Kniekehlen drücken, die Rückenlehne die natürliche Form der Wirbelsäule – besonders im Lendenbereich – unterstützen. Passen Tisch und Stuhl höhenmäßig zusammen, liegen die Unterarme möglichst entspannt auf Tisch oder Armlehnen auf, und die Schultern bleiben beim Tippen locker. Tastatur und Maus sollten nah am Körper liegen, damit Sie die Arme nicht dauerhaft nach vorn ausstrecken müssen. Der Bildschirm steht am besten direkt vor dem Sitzplatz, mit etwa 50 bis 80 Zentimetern Abstand; die oberste Bildschirmzeile liegt leicht unterhalb der Augenhöhe.
>> Problemfall Homeoffice: Fehlt zu Hause eine professionelle Büroausstattung, sitzt man häufig stundenlang auf Küchenstühlen am Esszimmertisch. Rückenbeschwerden bleiben da nicht aus. Denn bei Küchen- und Esszimmerstühlen sind die Sitzfläche und die Rückenlehne oft etwas nach hinten geneigt. Das ist zwar beim entspannten Zusammensein bequem, die daraus folgende Beckenposition macht es der Wirbelsäule aber schwer, sich aufzurichten – und das merkt man nach einem langen Arbeitstag. Zudem sind Esstische höher als Schreibtische. Wer daran arbeitet, zieht die Schultern hoch. Das belastet die Nackenmuskeln. Auch die „Geierhaltung“ beim Arbeiten mit einem Laptop macht sich im Nacken unangenehm bemerkbar.
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Den kompletten, ausführlichen Beitrag lesen Sie in unserem Magazin natürlich gesund und munter 06/2026
Illustration: sistermic/Firefly
