Auszug aus dem Spezial Corona
Vielen Erkrankungen kann man im wahrsten Sinn des Wortes davonlaufen. Wie das geht? Mit Sport, am besten an der frischen Luft, und zügigen Spaziergängen in grüner Natur.
Sport ist gesund. Wer sich regelmäßig bewegt, tut damit nicht nur etwas für seine Fitness, sondern stärkt auch das körpereigene Abwehrsystem. Schon eine halbe Stunde zügiges Spazierengehen am Stück bringt die für die Abwehr von Viren und Bakterien so wichtigen Immunzellen und Antikörper so richtig in Fahrt. Der Körper wird besser durchblutet, zudem kommt bei jedem Anspannen der Muskulatur die Lymphe in Bewegung und bringt die neu gebildeten Abwehrzellen überall dorthin, wo sie im Körper benötigt werden. Jeder Spaziergang in der Mittagspause, jede Joggingrunde und jede Sporteinheit ist damit eine Gesundheitsvorsorge par exellence, die überall und noch dazu kostenlos zur Verfügung steht. Auch die pandemiebedingten Abstandsregeln lassen sich bei vielen Aktivitäten im Freien problemlos einhalten.
Allerdings sollte das Training nicht allzu intensiv ausfallen: Nach sehr starken körperlichen Belastungen oder stundenlangem Ausdauersport steigt die Infektanfälligkeit. In der Erholungsphase nach überaus intensiven Bewegungseinheiten sinkt nämlich die Anzahl der beim Sport in großem Umfang produzierten Abwehrzellen unter den Ausgangswert, und es kommt zu einer zeitweiligen Schwächung des Immunsystems, dem sogenannten Open-Window-Phänomen. Viren und Bakterien sind damit Tür und Tor geöffnet. Unsere Empfehlung für ein immungesundes gutes Maß: gehen, laufen oder trainieren Sie eine halbe bis eine Stunde in einem zügigen Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.
Freude an der Bewegung macht Lust auf mehr
Damit Sie mit Sport nicht nur anfangen, sondern auch dabeibleiben, müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein. Die wichtigste: Finden Sie eine Sportart, die zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht (siehe Tabelle rechts), dann klappt es mit der aktiven Bewegung – und zwar auf Dauer. Verschieben Sie dabei Ihre Pläne nicht in die Zukunft. Besser ist, körperliche Bewegung zu einem Geschenk im Hier und Jetzt zu machen. Statt auf der Laufstrecke oder auf dem Fahrrad eine Aufgabe abzuarbeiten, deren Belohnung irgendwann in ferner Zukunft kommen wird, geht es darum, Sport so zu treiben, dass Sie dabei Freude empfinden. Das gelingt am besten, wenn Sie eine Sportart wählen, die zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt. Nur dann stimmt die Motivation. Doch wie finden Sie heraus, welche Sportart die Richtige für Sie ist? Im Prinzip ist es einfach: Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus und sammeln Sie vielfältige Bewegungserfahrungen. Anschließend machen Sie sich bewusst, wie Sie sich gefühlt haben. Ging es Ihnen dabei gut oder schlecht? Im Idealfall haben Sie sich wohlgefühlt – währenddessen und auch danach. Schädlich wäre es, wenn es Ihnen beim Sporteln schlecht geht – auch wenn es natürlich durchaus anstrengend sein darf – und Sie sich zwingen müssen, weiterzumachen. Das ist nämlich mit hoher Wahrscheinlichkeit ungesund. Außerdem wirken solche sogenannten aversiven Erfahrungen wie Motivationskiller. Wenn Sie anschließend ans nächste Mal denken, zerstört die schlechte Erinnerung die Lust auf den Sport. Und auch wenn Sie sich Ziele setzen, die Sie nicht erreichen können, kommt die Motivation ins Straucheln. Gehören Sie zu denen, die besonders schwer in die Gänge kommen, sollten Sie es zunächst mit einem kleineren Sportprogramm versuchen. Schon zweimal zwanzig Minuten pro Woche bringen großen gesundheitlichen Vorteil im Vergleich mit dem totalen Verzicht auf Sport. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Intensität steigern. Eine weitere gute Nachricht: Für das Medikament Sport ist es nie zu spät. Auch ältere Neuanfänger profitieren gesundheitlich noch enorm. Verblüffenderweise zeigt sich bei einem durchstartenden 50-Jährigen ein Trainingsfortschritt fast genauso schnell wie bei einen 30-Jährigen – wobei der Startpunkt beim 50-Jährigen meist deutlich weiter hinten liegt. Den vollständigen Beitrag finden Sie in unserem Spezial Corona
Weitere Aspekte in diesem Beitrag:
- Einfach aber effektiv: Zügiges Spazierengehen
- Gesundes Grün lindert die Folgen von Stress
