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Die 7 Wächter unserer Gesundheit

Michaela Mayländer; Foxys Forest Manufacture / shutterstock.com

Immunabwehr fängt auf dem Teller an, denn um gesund zu bleiben, benötigt der Körper bestimmte Vitalstoffe. Erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln sie reichlich stecken.

Schon der berühmteste Arzt des Altertums, Hippokrates von Kos (um 460–370 v. Chr.) wusste, wie wichtig gutes Essen für eine stabile Gesundheit ist. Von ihm ist der häufig zitierte Satz überliefert: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ ­Heute ist bekannt, dass das körpereigene Abwehrsystem reichlich Vitamine, Antioxidantien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette braucht, um sich effektiv vor den Angriffen von Viren, Bakterien, Pilzen, Parasiten, Gift- und Schadstoffen zu schützen, denen es pausenlos ausgesetzt ist. Zu wissen, in welchen Lebensmitteln die besten Helfer fürs Immunsystem stecken, und diese möglichst oft auf den Speiseplan zu setzen, lohnt sich: Dann schützen Sie sich vor der nächsten Erkältungs- und Coronawelle.

Paprika und Petersilie: Vitamin C
Praktisch alle Obstsorten und die meisten Gemüsesorten enthalten Vitamin C. Besonders viel davon findet sich in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren und Kiwis, in der Jamaika-Kirsche Acerola, in Sanddorn und in Hagebutten sowie in Paprika und Brokkoli, in allen Kohlsorten und in Kräutern, besonders in Petersilie. Mit fünf faustgroßen Portionen Obst und Gemüse am Tag sind Sie im Normalfall gut mit Vitamin C versorgt, wobei Raucher mindestens 50 Prozent mehr Vitamin C zu sich nehmen sollten als Nichtraucher. Doch Achtung: Das Vitamin ist nicht hitzebeständig. Wird Gemüse lange gekocht oder eine „Heiße Zitrone“ mit kochendem Wasser zubereitet, sinkt der Vitamin-C-Gehalt stark ab. Bevorzugen Sie deshalb Obst und Gemüse möglichst roh oder gedünstet. „Bei Vitamin C aus der Apotheke empfehle ich gerne Ester-C, vorbeugend ein bis zwei Tabletten mit je 500 mg pro Tag“, erklärt der Internist Dr. Volker Schmiedel. Er ist spezialisiert auf Orthomolekulare Medizin und Mitglied im Expertenbeitrat von natürlich gesund und munter. Ester-C ist eine spezielle Form des Vitamin C, bei der die Ascorbinsäure – so der Fachausdruck für Vitamin C – an Kalzium gebunden ist. Dadurch wird es zweimal so schnell ins Blut aufgenommen und bleibt doppelt so lange im Körper bioverfügbar wie normales Vitamin C. Bei einer akuten Erkältung können Sie diese Dosis auf drei- bis sechsmal 500 mg erhöhen. Dadurch kann der Infekt gerade in der Anfangsphase ausgebremst werden. Der medizinische Hintergrund: Die Immunzellen im Körper setzen sich unter anderem mit freien Sauerstoffradikalen gegen Krankheits­erreger zur Wehr. Nehmen sie allerdings überhand, weil dem Körper zu wenig von ihren Gegenspielern, den Antioxidantien, zur Verfügung stehen, entsteht oxidativer Stress. „Vitamin C schützt Zellbestandteile vor Oxidationsprozessen und stärkt das Immunsystem gegenüber viralen und bakteriellen Infekten“, so Dr. Schmiedel. Zudem benötigen alle Gewebe Vitamin C – so auch die Leukozyten, die für das Immunsystem so wichtigen weißen Blutkörperchen.

Kräuter & Gewürze als Salzersatz
Wenn Sie viel Salz verzehren, können Ihre Immunzellen Bakterien deutlich schlechter bekämpfen. Der Grund: Salz erhöht die Konzentration von Glukokortikoiden in Ihrem Blut. Diese hemmen die Funktion bestimmter, für das Immunsystem wichtiger weißer Blutkörperchen, der Gra­nu­lozyten, die vor allem Bakterien angreifen. Erwachsene sollten deshalb nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag aufnehmen. Auch auf das Nachsalzen bei Tisch sollten Sie verzichten. Kräuter und Gewürze sind eine schmackhafte und gesündere Alternative.

 

Sesam und Fleisch: Selen
Auch das bedeutendste „Antioxidations-Spurenelement“ Selen schützt die Zellen vor dem Angriff der freien Radikalen. Zudem ist Selen an der Regulierung des Immunsystems beteiligt: es bremst bei einer Überreaktion ab und unterstützt, wenn es schwächelt. Der Körper kann Selen aus Pflanzen besser verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Sojabohnen, Hefe, Sesam und Kokosnüsse gelten als gute Selenlieferanten, ebenso Vollkornprodukte, die etwa doppelt so viel Selen enthalten wie Weißmehlerzeugnisse. (Para­nüsse sind zwar selenreich, aber häufig auch sehr strahlenbelastet.) Dennoch gibt es ein Problem mit der Selen­versorgung der deutschen Bevölkerung aus pflanzlichen Lebensmitteln: Sie ist oft grenzwertig, weil die Böden – wie in vielen anderen Regionen Europas auch – nur noch wenig Selen enthalten. Dr. Schmiedel: „Pflanzen, die darauf wachsen, können deshalb nur wenig von diesem lebenswichtigen Spurenelement aufnehmen. Fleisch, Eier sowie Fisch sind bei uns die zuverlässigere Selenquelle.“

Getreide und Hülsenfrüchte: Zink
Als wichtigstes Spurenelement für das Immunsystem gilt jedoch Zink. Dr. Schmiedel: „Es unterstützt die angeborene und erworbene Immunabwehr – und das sogar schon vorbeugend.“ Besonders viel Zink findet sich in Austern und rotem Fleisch sowie in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Allerdings können über den Darm nur etwa 15 Prozent des Zinks aus diesen Pflanzen aufgenommen werden. Phytate aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide verbinden sich nämlich im Magen-Darm-Trakt mit Zink zu Komplexen, die der Körper nicht verwerten kann. Es gibt jedoch Tricks, mit denen Sie die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern können: Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft ans Essen und kombinieren Sie zinkreiche Pflanzen mit tierischem Eiweiß wie zum Beispiel Ei, Joghurt oder Käse. Auch wenn Sie Hülsenfrüchte oder Ihr Müsli am Vorabend einweichen, werden dabei Phytate abgebaut. Auch bei einem bereits eingetretenen Infekt kann Zink helfen, betont der Mediziner. „Mit Zinktabletten, die täglich mehrmals gelutscht werden, kann die Krankheitsdauer eines Schnupfens von sieben auf vier Tage gekürzt werden. Das ist wissenschaftlich bewiesen.“ Wichtig zu wissen: Zinkpräparate müssen streng nüchtern eine halbe Stunde vor der Mahlzeit oder drei Stunden danach genommen werden.

 

Vitamin D, der Immunbooster
Vitamin D, eine fettlösliche Hormonvorstufe, nimmt unter den „Immunboostern“ eine Sonderrolle ein, schließlich wird es dem Körper nicht von außen zugeführt, sondern unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet. In unseren Breitengraden ist das wegen des niedrigen Sonnenstands im Winter allerdings nicht möglich. Dann greift der Organismus auf Depots zurück, die er – wenn man sich viel im Freien aufgehalten hat – in den Sommermonaten bilden konnte. Liegt ein nachgewiesener Mangel vor (unter 50 nmol/l Vitamin D im Blut), kann die Ein­nahme von Vitamin-D-Präparaten das Risiko für Infekte der Atemwege reduzieren. Die für das Immunsystem wichtige Tagesdosierung liegt bei 2000 bis 8000 IE.

 

Fisch und Algenöl: Omega-3-Fettsäuren
Fette Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau sowie Krustentiere und Algen liefern als einzige natürliche Nahrungsmittel relevante Mengen von den beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, aus denen alle Hormone, die das Immunsystem beeinflussen, gebildet werden. Dr. Schmiedel: „Studien zeigen, dass sich Viren mit 
Omega 3 aus Fischöl schlechter vermehren können. Zudem enthält DHA Substanzen, mit deren Hilfe eine vom Immunsystem eingeleitete Entzündung auf natürlichem Weg 
wieder aufgelöst und beendet werden kann.“  Allerdings benötigen Sie mindestens zwei Gramm EPA/DHA pro Tag, wenn Sie Ihrem Immunsystem mit Omega 3 etwas Gutes tun wollen, betont der Mediziner. Dafür müssen Sie sehr viel Fisch essen: 100 bis 200 Gramm Hering täglich beziehungsweise 400 Gramm Lachs sollten es schon sein. Das ist eine Menge, auch unter dem Aspekt Umweltschutz. Eine Alternative ist Fisch- oder Algenöl – von Fischöl reicht täglich ein Esslöffel, von Algenöl ein Teelöffel voll. Als pflanzliche Omega-3-Quelle wird oft das aus Leinsamen gewonnene Leinöl genannt. Dieses enthält aber vor allem die dritte biologisch aktive Omega-3-Fettsäure Alpha-
Linolensäure, von der maximal zehn Prozent zu EPA umgewandelt werden. Sich allein mit Leinöl ausreichend mit Omega 3 versorgen zu wollen, bringt also für das Immunsystem nichts. Als Ergänzung können Sie aber täglich einen Esslöffel davon essen – entweder pur oder in Salatsoßen und Suppen eingerührt. Das Öl ist allerdings sehr empfindlich und hitzelabil. Benutzen Sie es deshalb nicht zum Braten. Nach dem Anbruch ist es nur etwa 14 Tage haltbar, wenn die Ölflasche verschlossen im Kühlschrank steht.

Kohl und Äpfel: Ballaststoffe
Im Darm befinden sich 80 Prozent aller Immunzellen. Um zu funktionieren, brauchen sie eine intakte Darmflora. Die Pflege dieses Mikrobioms mit vielen Billionen nützlicher Bakterien ist deshalb Gesundheitsvorsorge par excellence.
Zum Überleben benötigen die Keime Ballaststoffe, wie sie in Früchten und Gemüse reichlich vorhanden sind. Ein besonders gutes Futter sind Kreuzblütlergemüse wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl sowie Äpfel, Birnen und Orangen. Sie enthalten erhebliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Auch milchsauer vergorenes Gemüse wie frisches Sauerkraut, koreanisches Kimchi oder saure Gurken und natürlicher Joghurt tragen mit ihren lebensfähigen Mikroorganismen (Probiotika) zur Gesunderhaltung der Darmflora bei, indem sie die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinflussen.

Chicorée und Kaffee: Bitterstoffe
Ebenfalls eine gute Unterstützung des Immunsystems sind Bitterstoffe aus Salaten wie Endivie, Radicchio und Chicorée, herben Kräutern, Grapefruits, Oliven, Ingwer oder auch aus Kaffee und dunkler Schokolade. Sie regen die Produktion von Verdauungssekreten und die Darmbewegung (Peristaltik) an. Durch den bitteren Geschmack dieser -Speisen ziehen sich die Schleimhäute zunächst zusammen und dehnen sich dann wieder aus. Dadurch können Krankheitserreger, Gifte und Stoffwechselabbauprodukte rascher ausgeschieden werden.

Möhren und Milch: Vitamin A
Haut und Schleimhäute – die erste Abwehrbarriere gegen Eindringlinge – werden durch eine gute Versorgung mit 
Vitamin A gestärkt. Es ist in allen tierischen Lebensmitteln vorhanden, in Milch beispielsweise, oder auch in Butter, Käse, Fleisch und vor allem in Rinder- und Hühnerleber. Mischköstler sind also in der Regel gut mit diesem 
Vitamin versorgt. Ganz anders sieht es bei Vegetariern und Veganern aus. Dr. Schmiedel: „Sie gehen auf Nummer 
sicher, wenn sie täglich 3000 IE Vitamin A einnehmen.“ 
Vitamin A kommt in Pflanzen nämlich nur in seiner Vor-
stufe Betacarotin vor. Dieses findet sich vor allem in gelben, orangefarbenen und roten Obst- und Gemüsesorten sowie in tiefgrünem Spinat und Grünkohl. Daraus stellt der Körper das Barrierevitamin selbst her. Allerdings haben bis zu zehn Prozent aller Menschen eine Genmutation, die die Umwandlungsrate verschlechtert.
Zubereitungstipp: Vitamin A und Betacarotin sind fettlöslich. Sie werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn Sie das intensiv gefärbte Gemüse mit Fett zubereiten oder zusammen mit etwas Fett verzehren. Reichern Sie deshalb einen Möhrensalat immer mit einem kleinen Schuss Öl an oder essen Sie ihn zu einem Butterbrot. Gut ist auch hin und wieder ein Glas Gemüsesaft. Beim Entsaften wird durch die Zerstörung der Zellen mehr Betacarotin freigesetzt, das durch die Zugabe von einigen Tropfen Öl noch besser vom Körper aufgenommen werden kann.

 

Fast Food, Bewegungsmangel, Alkohol und Rauchen schwächen das Immunsystem

Die Körperzellen reagieren auf ungesunde Kombinationen aus leeren Kohlen­hydraten und Fett im Fast Food wie auf einen Angriff, vor dem sie den Körper schützen müssen, und bekämpfen die vermeintlichen Feinde  mit Entzündungen. Das hat eine 2017 abgeschlossene Studie unter Federführung der Universität Bonn bewiesen. Diese Entzündungsantworten können die Entstehung von Gefäßkrankheiten oder auch Typ-2-Diabetes drastisch beschleunigen. Die von den Forschern befürchtete Konsequenz: Wer heute geboren wird und viel Fast Food und industriell verarbeitete Lebensmittel isst, wird im Schnitt vermutlich kürzer leben als seine Eltern. Neben falschem Essen dürfte zu wenig Bewegung ebenfalls einen entscheidenden Anteil daran haben.

Auch Alkohol und Rauchen wirken sich negativ auf das Immunsystem aus. Unter Alkoholeinfluss lässt die Wirksamkeit der weißen Blutkörperchen stark nach; der Tabakrauch aus Zigaretten trocknet die Schleimhäute aus, fördert Entzündungen und beeinträchtigt nachhaltig die natürlichen Reinigungs­prozesse der Atemwege.

 

Diesen Beitrag finden Sie in Ausgabe 6/2020

Weitere Aspekte in diesem Beitrag:

  • Rezepte für das Immunsystem
  • Buchtipps

 



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