„Langes Sitzen ist das neue Rauchen“, heißt es. Dass dies zum Teil stimmt, bekommt ein jeder beim Aufstehen zu spüren, der mal wieder einige Stunden auf dem Stuhl gehockt hat: Der untere Rücken schmerzt, die Gesäßmuskeln krampfen sich zusammen und die Oberschenkel kribbeln. Die Ursache liegt tief im Bauch verborgen.
Dort befinden sich die großen und kleinen Lendenmuskeln. Diese setzen an der Wirbelsäule an und verbinden Rumpf und Hüftgelenke. Werden sie wenig beansprucht, verkürzen sie sich und die Faszien, mit denen sie gut vernetzt sind, verfilzen und verkleben. So entstehen die Schmerzen. Wie diese Muskeln gedehnt und gekräftigt werden können, erklären die Physiotherapeuten Kristin Adler und Arndt Fengler in Ihrem Buch Psoas Trainig für Vielsitzer. Probieren Sie doch gleich mal den Psoas Stretch aus.
Psoas-Stretch plus Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Ohne die großen und kleinen Lendenmuskeln können wir weder gerade sitzen noch gehen oder uns zur Seite neigen. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Psoas-Muskel und kräftigen gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur. Ein entspannter Hüftbeuger und eine gut trainierte Gesäßmuskulatur ermöglichen überhaupt erst Ihre Hüftstreckung.
Und so geht´s
- Legen Sie sich mit hüftbreit angestellten Beinen auf den Rücken. Wenn es notwendig ist, können Sie sich ein kleines Kissen in den Nacken legen. Die Arme liegen gestreckt neben Ihrem Körper.
- Nun heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Schultergürtel und Ihre Kniegelenke eine Linie erreichen. Durch die Hüftstreckung erreichen Sie eine Dehnung in den Leisten und Ihrem Hüftbeuger. Zugleich werden Ihre Hüftgelenke mobilisiert und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert. Vor allem für Menschen, die viel sitzen, ist das sehr wichtig.
- Führen Sie drei Serien mit 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung dynamisch. Setzen Sie dabei Ihr Becken nicht ab. Gönnen Sie sich eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
- Nutzen Sie die Pause, um nachzuspüren, wie sich Ihr Rücken nach den Übungen anfühlt.
Schwierige Variante: Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie mit angehobenem Becken ein Bein ausstrecken und die Position 5 Sekunden halten. Das stabilisiert die Beckenmuskulatur und hilft Ihnen beim Gehen Ihr Becken in einer aufgerichteten Position zu halten.
Viel Spaß dabei!
Noch viele weitere Übungen finden Sie in dem reich bebilderten Buch Psoas-Training für Vielsitzer. Entwickelt wurden sie von zwei erfahrenen Physiotherapeuten und Osteopathen. Die Übungen lassen sich alle prima in den Alltag integrieren und die vielen Erklärungen über die Lendenmuskulatur sind spannend und erhellend zugleich.
 | Psoas Trainig für Vielsitzer | Schmerzfrei und beweglich: Die Lendenmuskulatur kräftigen Trias Verlag, 128 Seiten |
