Zink ist unser „Immun-Spurenelement“. Wer sich vielseitig ernährt, ist meist gut damit versorgt. Vegetarier sollten jedoch einiges beachten.
Dr. Volker Schmiedel, Experte für Naturheilkunde und Orthomolekulare Medizin, erläutert die Bedeutung des zweithäufigsten Spurenelements im Körper und erklärt, wie wir uns ausreichend damit versorgen können.
Wozu benötigen wir Zink?
Das Spurenelement ist in mehr als 70 Enzymen enthalten, was seine biologische Bedeutung unterstreicht. Eine wesentliche Rolle spielt es in der Immunabwehr, besonders in der zellulären Abwehr (Lymphozyten), die bei älteren Menschen oft vermindert ist. Auch am Proteinstoffwechsel, am Sehvorgang und bei der Wundheilung íst Zink beteiligt. Außerdem ist es in der Speicherform des Insulins in der Bauchspeicheldrüse enthalten und somit wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Wie wird der Körper mit dem Spurenelement versorgt?
Zinkreich sind alle Meerestiere (besonders Austern), Fleisch, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Gemüse, Pilze, Ölsaaten wie Sesam oder Mohn, Hülsenfrüchte, Milch und Käse.
Zink kommt also auch in vielen Pflanzen vor. Warum haben Vegetarier dann oft Zinkmangel?
Pflanzliches Zink wird schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen als tierisches. Außerdem gibt es einige Substanzen, die die Absorption von Zink behindern. Dazu gehören Phytate (Phytinsäure), die reichlich in rohem Getreide vorkommen, sowie die Spurenelemente Eisen, Kalzium, Phosphat und Kupfer und Polyphenole aus Kaffee und Tee.
Wie kann die Aufnahme von Zink verbessert werden?
Weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide einige Stunden ein, damit beim Keimen ein Enzym aktiviert wird, das das Phytat hemmt. Auch eine traditionelle Teigführung trägt zum Abbau der Phytinsäure bei. Natursauerteigbrot ist deshalb in Sachen Zinkversorgung eine gute Wahl. Ebenfalls wichtig zu wissen: Eiweiß und Vitamin C verbessern die Aufnahme von Zink im Körper. Sie können das Spurenelement aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten deshalb deutlich besser nutzen, wenn Sie diese geschickt kombinieren. Empfehlenswert sind Vollkornbrot mit Käse und Salat, ein Obst-Quark-Dessert oder ein mit Zitrone angemachter Linsensalat.
Wieviel Zink ist nötig, damit wir gesund bleiben?
Männer brauchen täglich zehn Milligramm, Frauen rund sieben Milligramm, Schwangere und Stillende zehn bis elf Milligramm Zink. Gemessen an diesen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind die meisten Menschen hierzulande gut mit dem lebenswichtigen Spurenelement versorgt. In Deutschland nehmen Männer im Durchschnitt zwölf Milligramm und Frauen fast zehn Milligramm des Spurenelements mit der Nahrung auf.
Zinkmangel: Wer ist gefährdet?
Risikogruppen sind ältere Menschen, die oft unter chronischen Krankheiten leiden oder dauerhaft Medikamente einnehmen, Vegetarier, Pubertierende, da Zink essenziell für das Wachstum ist, und Sportler, die mehr als zwanzig Stunden die Woche trainieren: Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass intensive körperliche Aktivität den Zinkverlust über Urin und Schweiß deutlich ansteigen lässt. Auch bei akuten und immer wiederkehrenden Infektionen, bei chronischen Entzündungen und bei Krebserkrankungen sollte unbedingt an Zink gedacht werden. Zudem gehen Krankheiten wie Pankreasinsuffizienz, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder Leberzirrhose häufig mit einem Zinkmangel einher.
Wie äußert sich ein Mangel?
Typische Symptome sind Haarausfall, brüchige Nägel und eine erhöhte Infektneigung. Auch trockene, schuppige Haut, Akne und eine gestörte Wundheilung sowie Appetitlosigkeit und Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns können mit einem Defizit an Zink zusammenhängen.
Gibt es Therapieempfehlungen?
Therapeutisch eingesetzt werden Zinkmengen zwischen zehn und 50 Milligramm, hohe Dosierungen über 100 Milligramm sind nicht empfehlenswert und auch nicht nötig. Ganz wichtig ist bei Zinkpräparaten die streng nüchterne Einnahme, also eine halbe Stunde vor oder drei Stunden nach der Nahrungsaufnahme. Auf Präparate mit anderen zweiwertigen Ionen (z. B. Eisen, Kupfer, Magnesium) sollten Sie während einer Zinktherapie verzichten. Eine Dauerbehandlung mit Zink sollte nur unter entsprechender Blutkontrolle erfolgen, zudem darf das Spurenelement nicht bei schweren Nierenfunktionsstörungen angewendet werden.
| Zink und Vitamin C: stark bei akuten Infekten
Einnahmeempfehlung: Mit dem Auftreten der ersten Symptome (ganz wichtig!) am ersten Tag der Infektion alle zwei Stunden, an den folgenden Tagen dreimal täglich. |
Diesen Beitrag finden Sie in Ausgabe 2/2019
