Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz und Schwimmer – mit diesen Übungen machen Sie sich für den nächsten Ski-Urlaub fit.
Beginnen Sie am besten einige Wochen vor dem Urlaub mit der Gymnastik, die vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Vergessen Sie aber nicht, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen, zum Beispiel mit Laufen auf der Stelle.
- Kniebeugen:
Sie sind der Klassiker auf der Gymnastikmatte – und werden doch häufig nicht ganz richtig durchgeführt. Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt möglichst gerade. Für eine gelenkschonende Ausführung achten Sie darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Zweimal 15 Wiederholungen. - Standwaage:
Stehen Sie locker in den Knien, die Beine schulterbreit auseinander. Schieben Sie ein Bein schräg nach vorn, und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht darauf. Anschließend das hintere Bein anheben und Ihren Rumpf nach vorne in die Standwaage schieben, sodass Bein und Rumpf eine waagerechte Linie bilden. 15 Wiederholungen pro Seite. - Seitstütz:
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Die Knie sind gestreckt, ein Fuß berührt den Boden. Schieben Sie nun Rumpf und Hüfte so weit in die Luft nach oben, bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen. Halten Sie diese Position pro Seite für 60 Sekunden. - Schwimmer:
Sie liegen flach auf dem Bauch, mit gestreckten Armen und Beinen und den Blick nach unten gerichtet. Nun heben und senken Sie abwechselnd und gegengleich die Arme und Beine, ohne den Boden zu berühren. Achten Sie darauf: Wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Zweimal 30 Sekunden.
Diesen Beitrag finden Sie in Ausgabe 1/2018
