Für Sportler lohnt es sich besonders, auf das zu achten, was sie essen. Für jedes Training die passende Ernährung – das erhöht die Leistungsfähigkeit und verbessert sichtbar die Körperkontur.
Der Sportverein und das Fitnessstudio geschlossen, sämtlicher Gruppensport verboten … Im coronabedingten Lockdown haben viele Freizeitsportler neue Sportarten für sich entdeckt. Sie laufen nun allein oder zu zweit durch Wald und Flur, mit dem Fahrrad strampeln sie die Berge hinauf, um sich auszupowern. Andere haben sich ein Fitnessgerät angeschafft und trainieren ihre Muskulatur zu Hause.
Nicht nur Sportneulinge stellen sich die Frage, wie sie ihr Training mit der richtigen Ernährung unterstützen können. Sind Gerichte mit wenig Kohlenhydraten gut, wenn ich mein Sportpensum erhöhe? Wie viel Eiweiß sollte ich essen? Wie kann ich Körperfett reduzieren, wie Muskeln aufbauen? Wann soll ich essen – vor, bei oder nach dem Sport? Nicht zuletzt: Wie viel muss ich trinken, und was ist am besten?
Auf die Mischung kommt es an
Abwechslungsreiche und vitalstoffreiche Speisen mit ausreichend biologisch hochwertigem Eiweiß, hochwertigen Fetten und Ölen und bedarfsgerecht angepassten Kohlenhydraten – dieses Grundprinzip der gesunden Ernährung gilt auch beim Sport. Wer reichlich Gemüse, Salat und Obst verzehrt, sparsam mit Nudeln, Reis und Kartoffeln umgeht, Öle wie Raps- und Olivenöl zur Zubereitung verwendet und als Eiweißspender Milchprodukte, Eier sowie ein- bis zweimal die Woche Fisch verzehrt, ist perfekt mit allem versorgt. „Ein gut trainierter Körper weiß, was er braucht, und wenn man lernt, auf ihn zu hören, isst man automatisch richtig“, erläutert Dr. med. Peter Konopka. Er ist Internist, Sportmediziner und ehemaliger Radrennfahrer. „Die Ernährung sollte dem tatsächlichen Bedarf angepasst sein.“ Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten zeigen sich jedoch Unterschiede. „Beim ausdauernden Marathonläufer kommen mehr oder minder viele Kohlenhydrate, Obst, Gemüse und wenig Fleisch auf den Tisch, während der muskelbepackte Gewichtheber den Schwerpunkt der Ernährung auf Eiweißlieferanten wie Milch, Quark und Fleisch legen wird“, erklärt der Sportarzt.
Auf den Freizeitsport übertragen heißt das: Laufen oder joggen Sie in moderatem Tempo etwa eine halbe bis eine Stunde, reichen die normalen Energiespeicher des Körpers vollkommen aus. Verfolgen Sie ambitioniertere Ziele, ist es sinnvoll, das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten (siehe Kasten Seite 64) an Qualität (Ausdauer oder Kraft) und Quantität (Dauer und Intensität bzw. Tempo) anzupassen. Auch was Sie mit dem Training erreichen möchten, sollten Sie berücksichtigen. Es ist wichtig, sich immer im Klaren zu sein, ob man nun Breiten- und Gesundheitssport oder Leistungs- und Hochleistungssport betreibt. Den vollständigen Beitrag finden Sie in der Ausgabe 4/2020
Weitere Aspekte in diesem Beitrag:
- Kleine Ernährungskunde
- Essen vor und nach dem Sport
- Trinken - Wann und wieviel
- Rezepte: Fitnessfood für Sportler
