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Vegan und vollwertig

Graefe Unzer Verlag / Wolfgang Schardt

Auszug aus Heft 5/20

Wer auf Fleischgerichte ganz oder zumindest meistens verzichten will, sollte wissen, wie man sich dennoch abwechslungsreich und gesund ernähren kann. Wir haben für Sie die wichtigsten Faktenzusammengetragen.

Einer aktuellen Umfrage von 2019 zufolge leben sieben Millionen Vegetarier in Deutschland, das sind etwa acht bis neun Prozent der Bevölkerung. Mindestens 800 000 Menschen gehen dabei noch weiter und ernähren sich vegan, sie meiden also sämtliche tierischen Produkte und ernähren sich nur von Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Ernährungsweise kann durchaus gesund sein – sofern man sich ihrer Komplexität bewusst ist und weiß, worauf es dabei ankommt.

Bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es eine große Herausforderung: Es ist nicht immer ganz einfach, dem Körper all die Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe zur Ver­fügung zu stellen, die er zum Leben braucht. Gut versorgt sind Veganer normalerweise mit Beta-Carotin, Vitamin C und fast allen B-Vitaminen. Als „potenziell kritische Nährstoffe“ bewertet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine D, B₂ und B₁₂ sowie die Spurenelemente Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Ernährungsfachleute, die sich selbst vegan ernähren, sind jedoch sicher, dass sich der Bedarf durch „Gewusst wie“ auch über pflanzliche Lebensmittel decken lässt. Ausnahme: Vitamin B₁₂. Dazu später mehr.



Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren

>> Eiweiß (Protein):
Der Organismus benötigt 20 verschiedene Eiweißbausteine (Aminosäuren). Einige werden vom Körper selbst gebildet, andere müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden. Dabei nahm man lange Zeit an, dass tierisches Eiweiß wertvoller sei als pflanzliches, weil es besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden könne. Inzwischen weiß man: Das ist ein Mythos. Am Ende kommt es nämlich vor allem darauf an, dass der Körper möglichst von allen Aminosäuren etwas bekommen hat. „Die biologische Wertigkeit von Eiweißen verliert im Alltag komplett ihre Wichtigkeit, weil der menschliche Körper binnen 24 bis 36 Stunden unterschiedliche Nahrungsproteine aus diversen Mahlzeiten miteinander kombinieren kann“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Niko Ritte­nau, der seit sieben Jahren vegan lebt und sein Wissen in informativen Büchern festgehalten hat („Vegan-Klischee ade!“, Becker Joest Volk Verlag, und „Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch“, DK Verlag). „Isst man mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide, dann ist alles wunderbar.“

Gewusst wie: Sehr gute Proteinquellen sind Soja, Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln, getrocknete Weizenkeime, Linsen, Erbsen, Bohnen und Getreide sowie Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

>> Omega-3-Fettsäuren:
Pflanzenöle gehören selbstverständlich zur veganen Ernährung, trotzdem liegt die Versorgung mit bestimmten Omega-3-Fettsäuren laut DGE oft unter der empfohlenen Menge. Der Großteil dieser Fettsäuren sollte aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Walnüssen stammen.

Gewusst wie: Verwenden Sie Lein- oder Hanföl möglichst frisch und zerkleinern beziehungsweise schroten Sie Leinsamen und Walnüsse erst zum Verzehr. Isolierte Öle oxidieren nämlich schnell, verlieren damit an Wert und schmecken auch nicht mehr.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in Ausgabe 5/2020


Weitere Aspekte in diesem Beitrag:

  • Lebensnotwendige Vitamine
  • Wichtige Spurenelemente
  • Regelmäßige Blutuntersuchungen
  • Problemfall Vitamin B12
  • Rezepte aus der Veganen Küche

 




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